Porém, o consumo excessivo de gorduras pode causar diversos danos para a saúdeCentro Sul - Os alimentos, tanto os naturais como os processados, podem conter vários tipos de gordura. Alguns tipos têm efeito positivo à saúde, aumentando o colesterol bom, enquanto outros podem ser prejudiciais, aumentando o nível de colesterol ruim. Mesmo os tipos de gordura benéfica devem ser consumidos com moderação, pois qualquer tipo de gordura contém mais calorias do que proteínas e carboidratos.
De acordo com a nutricionista, Karen Ullmann, explica que o chamado colesterol, é um tipo específico de lipídio, gordura sintetizada pelo fígado que é necessária para o metabolismo, e que também está presente na alimentação. “O colesterol é dividido em uma fração lipídica: o LDL (colesterol ruim), HDL (colesterol bom), VLDL (que não é bom) e triglicerídeos (que não são aconselháveis)”, acrescenta Karen.
O LDL e o VLDL são pequenas partículas de lipídios que conseguem se acumular, pois grudam nas paredes dos vasos sanguíneos, causando o entupimento das artérias e aumentando o risco de aterosclerose. O excesso de triglicerídeos pode ter o mesmo efeito maléfico. Já o HDL são partículas grandes de lipídeos que conseguem desobstruir as artérias quando passam por elas. A junção de todos eles forma o colesterol total de uma pessoa.
“É importante explicar que os lipídios englobam todas as substâncias gordurosas existentes no reino animal e vegetal. Exemplos comuns são os óleos e as gorduras vegetais e animais, que tem grande importância na alimentação e na constituição das células vivas”, observa a nutricionista.
Os lipídios são muito importantes para a manutenção do organismo, na produção das membranas celulares, contribuindo para saúde do sistema nervoso, da pele, dos cabelos e também são responsáveis pela saciedade após o término de uma refeição. “Também são essenciais para a digestão, absorção e transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K, que uma vez ausentes afetam a visão, crescimento, ossos, sistema imunológico entre outros), e fitoquímicos lipossolúveis tais como carotenóides e licopenos. Os lipídios auxiliam ainda, na manutenção da temperatura corporal”, completa.
A ingestão recomendada de lipídeos é de 25% a 30% do valor calórico total de uma dieta. Deste total, o valor proveniente da gordura saturada deve ser igual ou menor a 10%. O consumo excessivo de gordura pode levar uma pessoa à obesidade, a desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes, artroses e altos índices de colesterol e triglicerídeos.
Por outro lado, a nutricionista ressalta que ingerir gordura em pequena quantidade e do tipo adequado não é ruim. Pois, o excesso de gordura utilizada na alimentação é o que pode causar problemas sérios de saúde. Isso porque a gordura é rica em calorias, tendo mais do que o dobro das calorias por grama em relação aos carboidratos e proteínas.
“Os óleos vegetais são extraídos de sementes, como a soja, girassol, milho, entre outros, e precisam ser escolhidos dependendo da composição de ácidos graxos. Um exemplo, o óleo de canola possui maior quantidade de monoinsaturados e menor de saturados, enquanto o óleo de soja, o mais consumido pelos brasileiros devido ao menor preço, é o que possui menos monoinsaturados e um pouquinho mais de saturados. O azeite de oliva é sempre indicado por ser rico em ácidos graxos monoinsaturados”, acrescenta a nutricionista.
Segundo Karen, no nosso dia-a-dia devemos evitar a ingestão da gordura hidrogenada, presente em muitos alimentos como bolachas, massas pré-cozidas, margarinas, alimentos industrializados, entre outros. Ela esclarece que as gorduras hidrogenadas têm este nome, porque derivam da introdução de hidrogênio em óleos vegetais. O objetivo é manter o alimento saboroso e reduzir a probabilidade de ficar rançoso, aumentando a validade do produto e tendo menor necessidade de refrigeração.
Apesar de serem vistos como vilões na alimentação as gorduras nem sempre são prejudiciais. Exemplos são o Ômega 3, 6 e 9 (gorduras insaturadas). A ingestão de Ômega 3, auxilia contra doenças cardiovasculares e também na melhora de funções cerebrais (memória, concentração e desempenho). Também, ajuda na proteção do fígado contra os efeitos da obesidade, prevenindo o desenvolvimento da resistência à insulina (condição ligada ao diabetes).
“O Ômega 3 reduz danos vasculares evitando a formação da trombose e de depósito de gorduras (aterosclerose), diminui o colesterol total e o LDL sanguíneo. Está presente no salmão, sardinha, arenque, cavalinha, atum, bacalhau, truta. óleo de canola e de linhaça, castanhas e nozes”, considera a nutricionista.
Já o Ômega 6 que está presente em sementes oleaginosas, óleo de milho, óleo de girassol e óleo de soja, auxilia na redução do colesterol total e LDL, mas seu excesso pode diminuir o HDL.
O Ômega 9 desempenha um papel fundamental na síntese dos hormônios. De acordo com Karen, ele é reconhecido por suas propriedades reguladoras do colesterol e possui a mesma função do ômega 6, porém não reduz o HDL. A maior fonte de Ômega 9 é o azeite de oliva, melhorando assim, as funções cardiovasculares. Ele é encontrado também no óleo de canola, azeitona, abacate e frutas oleaginosas.
Ainda que apresentem benefícios, a ingestão dessas substâncias também deve ocorrer sem excessos. Assim, é importante ter a moderação como princípio na alimentação. Ter alguma gordura na dieta, especialmente de origem vegetal, é necessário para que o organismo funcione corretamente. “Mas além de manter uma baixa ingestão de gordura, você também tem que ficar de olho no número de calorias que consome e saber a procedência dessas calorias”, destaca Karen.
Conheça os tipos de gordura:
Os ácidos graxos se dividem em saturados (de origem animal), e insaturados (de origem vegetal) que, por sua vez subdividem-se em monoinsaturados e poliinsaturados:
Monoinsaturada – abacate; óleo de canola; azeite de oliva; óleo de girassol; óleo de gergelim; óleo de amendoim. Conseguem diminuir o LDL e manter a quantidade de HDL.
Poliinsaturada - peixes e frutos do mar (Ômega-3, 6, 9); soja; óleo de peixe; grãos. Diminuem o LDL e o HDL (colesterol bom).
Gordura Saturada - óleo e derivados de côco; bacon e banha de porco; óleo de algodão; óleo de palma (dendê); carnes gordurosas e laticínios integrais. Propiciam o aumento do LDL e dos triglicerídeos.
Gordura Trans – produtos industrializados, após um processo de hidrogenação de óleos vegetais como a margarina, massas folhadas, sorvete cremoso, salgadinhos, pipoca de microondas, entre outros.
Texto: Marina Lukavy
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